Kuuman ja kylmän käyttö lihaskipujen hoitamiseen ja urheilijalla palautumisen edistämiseen

Tässä on karkea ohjeistus/kuvaus siitä, miten lämpöhoidoilla voidaan edistää palautumista ja hoitaa lihaskipuja.

 

Kuumaa ja kylmää voidaan käyttää apuna lihaskipujen hoitoon, palautumisen edistämiseen ja olotilan parantamiseen


Keho reagoi kuumaan erilailla kuin kylmään ja näillä on erilaisia fysiologisia vaikutuksia, joten näitä tulisi käyttää eri tarkoituksiin.

Kuten harjoittelu, myös kehon lämpötilan vaihtelu on stressiä keholle ja se reagoi siihen. Tätä voidaan pyrkiä käyttämään hyödyksi, edistämään harjoittelusta saatavaa vastetta, edistämään palautumista, lievittämään stressiä tai kipua. Lopputulos riippuu siitä, miten ja milloin näitä käytetään.

Kuuma

Lämmöllä on useita positiivisia vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Perinteistä saunaa ja infrapunasaunaa on tutkittu terveyden näkökulmasta ja niiden vaikutuksesta suorituskykyyn.

Saunassa käynti:

  • Lisää punasolujen määrää
  • Lisää veren plasman määrää
  • Lisää hapenottokykyä
  • Parantaa insuliiniherkkyyttä
  • Nostaa kasvuhormonin määrää (hetkellisesti, palaa lähtöarvoon noin tunnin kuluessa)
  • Lisää aineenvaihduntaa
  • Laskee Alzheimerin taudin, dementian ja aivoinfarktin riskiä

Se, kuinka saunaa kannattaa käyttää, riippuu tarpeista ja tottumuksesta. Sauna soveltuu kestävyys-, voima- ja lajiharjoituksen päätteeksi edistämään palautumista tai rentoutumiseen. Se voi jopa edistää kestävyysharjoittelusta ja lihasmassaa kasvattavasta harjoittelusta saatavaa harjoitusvastetta. 

Kuinka kauan saunassa tulisi olla, jotta saavutetaan edellä mainittuja hyötyjä?

Vähintään 15 minuuttia, mutta parempi vaikutus saadaan tutkitusti vähintään puolen tunnin saunomisella, lämpötila noin 80 °C. Voidaan tehdä myös 15–30 min pätkiä, jotka erotetaan vilvoittelutauoilla. 

Yksi tutkittu tapa oli 20 minuutin saunominen, 30 min jäähdyttely ja sen jälkeen toinen 20 min saunominen. Parempi tulos saadaan terveyden ja palautumisen näkökulmasta useammalla saunomiskerralla viikossa. 

Kylmä

Erilaisia versioita kylmäalistuksesta on käytetty pitkään edistämään palautumista harjoittelun jälkeen. Näitä ovat kylmäaltaat ja suihkut, kylmäpakkaukset ja cryoterapia. Kylmäalistuksella saadaan aikaan erilainen vaste kuin lämmöllä.

Kylmäalistus:

  • Laskee tulehduksen määrää kehossa
  • Lisää ruskean rasvan määrää
  • Edistää aineenvaihduntaa
  • Voi lievittää stressiä
  • Voi edistää immuunipuolustusta
  • Lievittää kivun tunnetta
  • Lievittää Doms (viivästynyt lihasarkuus)

Se, kuinka kylmää kannattaa käyttää harjoittelun jälkeen poikkeaa kuuman käytöstä, sillä kylmä laskee tulehduksen määrää, mikä on oleellinen asia tiettyjen harjoitusvasteiden saavuttamiseksi.

Voimaa ja lihasmassaa kehitettäessä harjoittelu aiheuttaa tulehdusta, jota tarvitaan sopiva määrä harjoitusvasteen saavuttamiseksi. Näin ollen heti harjoittelun jälkeinen kylmäalistus ei näissä tapauksissa ole välttämättä järkevää. On todennäköisesti fiksumpaa tehdä kylmäalistus myöhemmin, kuten myöhemmin samana päivänä, seuraavan päivänä tai lepopäivänä, kun ei harjoitella.

Sen sijaan kestävyysominaisuuksia kehittävien harjoitusten jälkeen on kylmällä saatu positiivisia tuloksia palautumiseen. Kestävyysharjoitusten jälkeen kylmä lievittää lihasarkuutta ja voi edistää palautumista.

Kylmän käyttö harjoittelun jälkeen tulee siis miettiä tarkemmin, jos harjoituksesta saatava vaste halutaan optimoida.

Kivun lievitykseen kylmää on käytetty pidemmän aikaa ja sitä voidaan käyttää myös stressin lieventämiseen. Kivun lievitys perustuu todennäköisesti useampaan asiaan, joista yksi on tulehduksen vähentyminen.

Lisäksi kylmäalistus lisää norepinefriinin ja dopamiinin määrää, jotka ovat välittäjäaineita aivoissa. Tämä voi lievittää stressiä ja kivun tuntemusta.

Muutamia tutkimuksissa käytettyjä aikoja ja lämpötiloja:

  • 15 minuuttia, 15.3°C
  • 15minuuttia, 10°C
  • 20 sekuntia, 4.4°C

Eli mitä kylmempi, sitä lyhyempi aika tarvitaan. Nämä ovat kylmäaltaissa käytettyjä aikoja ja lämpötiloja. Cryoterapiassa taas aika on lyhyt, noin 2-3min ja lämpötila noin -110°C.

Jos hyöty harjoittelun ja kehittymisen näkökulmasta halutaan optimoida, tulisi kylmän käytön aikaa, määrää ja paikkaa harjoitussuunnitelman aikana miettiä hieman tarkemmin.

Yleisesti kylmäalistus kannattaa käyttää mieltymyksen mukaan ja aloittaa helpommasta ja edetä haastavampaan. Esimerkiksi kylmäalistuksen voi aloittaa 15°C kylmäaltaasta ja edetä kohti avantoa ja 4°C lämpötilaa.

Kuumaa ja kylmää voi myös käyttää edistämään terveyttä ja hyvinvointia, eikä pelkästään ajatella niitä suorituskyvyn näkökulmasta. 

 

Kirjoittaja urheiluhieroja Joonas Nykopp.